筋トレの適正時間
筋トレを
するときに
「筋トレって何分すればいいんだろう」
ってなったことありませんか？
もちろん
筋トレをする時間には
適正があります
結論を申し上げると
一回の筋トレの時間は
30〜90分が目安と
されています
また時間帯は
明確な時間はありませんが
夕方から夜にかけて
行うと良いとされています
もちろん
あなたの目的に合わせて
集中できる範囲や時間帯で
筋トレを行なっても構いません
話を戻すと
なぜ筋トレする時間が
そのくらいなのかついて
説明します
筋トレの種目は
1種目あたり5〜10分とされています
それを全身鍛えるには
7種目必要とされています
それだけで35〜70分を
要することになります
それにインターバル（休憩）の時間を含めると
最大90分が妥当となります
筋トレは
長く闇雲にすれば
いいというものではありません
筋トレをする上で
守ってほしいことは
疲労を感じたら適正時間にかかわらず
すぐにトレーニングを中止してください
そうでなければ
疲れた筋肉の状態で上げてしまうと
器具を落としてしまって怪我したり
体調不良につながったりしてしまいます
以上のように
筋トレに適正時間があることを
理解していただけたかと思います！
「筋トレを継続的に進めたい」
「怪我をして筋トレ休みたくない」
などと思っている方は
30〜90分にすることをおすすめします！
以上となります
最後までご覧いただき
ありがとうございました！
細マッチョになるために欠かせない食べ物
突然ですが
この記事をご覧になっているみなさん
細マッチョになりたいと
思ったことはありませんか？
周りや異性から
「ジム行ってるの？」「何かやってるの？」
ってこと
言われたいと思ったことありませんか？
私も筋トレを
やっていますが、
この記事を書いている私でも
実は言われたことはありません（笑）
ですが、
細マッチョになるということは
そこまで楽じゃないということです
まず初めに細マッチョの特徴はこんな感じです
・腹筋が割れていること
・胸板が厚いこと
・男らしい腕
などです！
ですので、
細マッチョになりたい方に
守ってほしいこととしては
継続してほしいということです
「全然効果がなかった」
「やってもすぐ体型が変わらなかった」
「何も感じなかった」
当然です！
結果がすぐに出てしまっては
誰だって楽をして
手に入れたいものです
僕も最初
鍛えている時に
「全然細マッチョにならない」って感じで
落ち込んでいました
しかし
努力というのは
そう簡単には実現しません
「茨の道」といわれるように
苦難の多いことに
ぶつかる場面は
よくあります
なので
落胆せずに
前向きに捉えて
続けていきましょう
本題に戻ります
細マッチョになるために
必要となる食べ物って
何だと思いますか？
結論、
タンパク質のもとである肉や魚、卵に豆で、
ブロッコリーなどの低カロリーの野菜、
白米や玄米などからなる炭水化物です！
筋トレをする上で
必ずすべきなのは
「糖質制限」ではなく
「脂質制限」です！
脂質は1日
男性は56〜83g
女性は44〜67g
といわれています
しかし
それはあくまで健康的に
なるために必要となる目安であって
細マッチョになることとは直結しません
細マッチョになるためにも
できるだけ控えることをおすすめしますが
ほとんどの食品には脂質が含まれています
ですので
できれば
昼に揚げ物を食べたら
夜は避けましょう
「でも友達と会食がよくあるからできない」
「外食しないと何も食べないことになる」
そのような方は
無理に脂質制限しなくて
大丈夫です！
しかし
これが繰り返しに
ならないようさえすれば
ということは忘れないでください
細マッチョになる人も中には
何年も時間をかけて
実現させた人もいます
ですので
期間が特に
指定がなければゆっくりでいいので
焦らずやっていきましょう！
ただし
短期間で
細マッチョになりたいのでしたら
話は変わってきます
短期的に実現したいなら
外食や体によくないものは
控えましょう
しかしながら
いろんな人と会食するなどの場合は
気分転換に
行くのがいいでしょう
細マッチョになりたいとはいえ
予定をなしにしてまで
相手と付き合いをするということより
大切なことではありません
その場合は
行きすぎないことも
頭の片隅にでも
入れてもらえれば幸いです
以上のように細マッチョなるために
必要な食べ物について
説明しました！
細マッチョになりたい方は
やるかやらないかはあなた次第です！
以上となります
最後までご覧いただき
ありがとうございました！
筋トレには順番がある
筋トレは
鍛えるところによっては
やり方と順番が
存在します
まず最初に
筋トレを
する上で大切なのは
筋トレをする順番を理解することです
ここでいう順番とは
筋肉の大きさのことを指しており、
効果的に鍛えられる順番は
大きい筋肉→小さい筋肉になります
特に
下半身には
大きな筋肉が多くあり、
全体の約70%といわれています
ですが、
大きな筋肉が
どこにあるのか
全くわかりませんよね？
そう思われた人は
考え方を変えてみましょう！
大きい筋肉→小さい筋肉
ではなく
下半身→上半身という
考え方なら分かりやすいですか？
ここで
大きな筋肉から
鍛えたほうがいい理由を
挙げていきます
まず初めに
大きい筋肉を鍛えることで
同時に小さい筋肉も鍛えられます
なぜなら
筋トレは
鍛えるために使う筋肉が
一つじゃないからです
分かりやすく例えると
大胸筋を鍛えるとします
その時に使われる筋肉は
腕や肩、脚、胸筋です
そのとき使われる器具の名前が
「マシンチェストフライ」です
マシンチェストフライとは
大胸筋の前で腕を閉じた後に
開いてまた閉じることをする器具のことで
それをすることによって筋肉が
完全に収縮して効果が上がります
基本的には
自分に合う重さなどは
実践していかないと分からないので
確認する必要があります
ほかにも
家でもできる胸筋のトレーニングは
プッシュアップバーを使って
腕立て伏せの動作をすることです
これだけでも
胸筋は鍛えられるので
無理なくやっていきましょう
私のおすすめのやり方は
プッシュアップバーで15回を3セット
インターバル（休憩）を入れながら
行うやり方です！
こうすることで
仕事帰りや学校帰りでも
隙間時間に実践できるので
体力が続くようなら
やってみてください！
以上のように
説明しましたが、
大きい筋肉、小さい筋肉と
いわれてもピンときませんよね？
分かりやすく順番を説明すると
脚→お尻→背中→胸の
順番で
やっていくことを心掛けましょう！
以上となります
最後までご覧いただき
ありがとうございました！
正しいフォームとやり方
筋トレには
筋肉を
鍛える効果があるのは
ご存知ですよね？
そこで
筋トレで効率よく
筋肉を鍛える方法って
何だと思いますか？
それは
フォームとやり方を
きっちり
固めることです
筋トレする上で
大切といわれているのが
重量よりフォームです
フォームがよくないと
どんなことが起こるのか
効果が出にくいのはもちろんのこと
怪我をしてしまったり
筋肉が修復できなかったりと
いうことが起こり得ます
フォームが良くならない原因は
以下の５つのとおりです
①フォームが違うことに気づいてない
②体が硬い
③単純に体力が足らない
④重さ・回数・時間にこだわりすぎている
⑤筋肉と話が通じない
①フォームが違うことに気づいていない
筋トレを始めたばかりの人には
よく起こりがちなことですが
闇雲に鍛えようと
することがあります
しかし
それは効果的であるかは
分かりませんよね
そこで改善できる方法として
足の幅や向き、位置、腰が下がってるかなど
が重要なポイントとなります
それでもよく分からない人は
近くにいる人に頼んで
フォームが安定してるかを
見てもらえたらよくわかるかもしれません
②体が硬い
体が硬いというのは
みなさんも知ってのとおり、
怪我の原因になります
体が硬い人は
重点的に
ストレッチを
することをおすすめします
そうすることで
可動域や筋トレ効果などが
期待できます！
おすすめストレッチ法は
首や肩、背中に腰、お尻と脚の
ストレッチを行うことです
これらに共通して行うことは
まずはしっかりと伸びを感じるかを確認して
深呼吸をして落ち着くことです
鍛えたいという気持ちは
ものすごく分かりますが、
体には限界があるので、
そのためには限界突破していきましょう
③体力がない
筋肉は動かせても
気力が落ちている状態に
なると防衛反応が生まれます
体力をつけるためにも
有酸素運動をして心肺機能の向上に
努めることをおすすめします
やり方としては
ウォーキングやランニングでも効果があり
ウォーキングなら30分
ランニングなら15分を
目安にやっていきましょう
④重さ・回数・時間にこだわりすぎている
例えば25kg上げたとします
成功したら30kg、40kgに重さを変えたとします
回数と時間にも置き換えてみると
成功したら上げる
無理にハードにする
というやり方にしていませんか
それがフォームを崩す
原因の一つとなります
体の構造は
人それぞれ異なっていて
性別や年齢、身長、体重、出身地、骨格など
数え切れないほど特徴があります
自分に合ったものは
残念ながら
自分で見つけていくしかありません
そのためには
重さや回数、時間を試しに行って
それが適切だと思ったら
変えることなく続けることです
これが正しいフォームであり、
筋トレを持続させるためにも
これらを念頭に置いて
実践してみましょう！
⑤筋肉と話が通じない
これは物理的に話すということではなく
今日は疲れたから休もう
今日は元気だから張り切って行こう
という意思の信号があることです
筋肉が悲鳴をあげてるのに
その意思を無視して
動かしたら
大体想像できますよね？
当然
毎日、闇雲に筋肉を鍛えては
なにも効果は生まれません
僕たちにも
体力には限界があるように
筋肉にも
動かすのに限界があります
筋肉を鍛えたい
早く大きくしたいという
気持ちは
ものすごく大切です！
しかし
根性だけでは
どうにもならないこともあるので
焦らずゆっくりフォームを意識して
鍛えていきましょう！
「筋肉を鍛えないと」という
焦る気持ちは
私自身もあったので
気持ちは分かります！
しかし
時間はたくさん残っているはずです
その時間を有意義に
少しずつでいいので頑張りましょう！
以上となります！
最後までご覧いただき
ありがとうございました！
筋トレはモテへの第一歩
いきなりこういったことを
書くのは変ですが、
モテるのは生まれつきだと
思っていませんか？
確かに
生まれつき
そうだという人は
まれにいます
しかし
人が持っているものをいつまでも
妬んでしまっていては
何も実現はできません
しかしながら
いろんな人を
見ていると顔つきが
いい人いますよね！
顔つきがいい人って
いい印象を与えますよね
そのモテると言われる人の
ほとんどは
努力をして
自分を磨き上げています
顔つきが
良くなるというのは
それほど自分の体の管理が
できている証拠なのです
実は
顔つきがいい
というのは
それほど基礎代謝が
高いということをご存知でしたか？
それはなぜかというと
基礎代謝が上がることで
筋肉量が増えて
血行がよくなるからです
顔つきがよくなる人の
共通点として
考えられるのは
筋トレなどの運動です
筋肉に
負荷をかけることで
筋繊維が効率的に働き
筋肥大を大きくさせます
そうすることによって
体は自然に
全体を大きく変える
ものになるはずです！
人間の体は
鍛えると自然に
筋肉は増えます！
筋トレを
することによって
体は
自信に思える体型になると思います！
このように
メリットについて述べましたが、
個人差がやはり存在します
それでも
筋トレは
モテへの第一歩を踏み出せることは
間違いありません！
自分だってモテたい
たとえモテなくても
自分のために筋トレを
したい！
このように
もし考えている人がいるのなら
やらずに後悔より
やって後悔して
やったことに誇りを持てるようにしましょう！
以上となります！
最後までご覧いただき
ありがとうございました！
筋トレだけでは効果はない
筋トレといえば
鍛えることが
効果的という
イメージがあると思います
確かに
筋トレは
筋肉を鍛えることが
できます
しかし
筋肉は鍛えるだけでは
なにも体に変化
ありませんよね？
それはなぜかと？
筋肉を鍛えるためには
きちんとした食事が
必要だからです！
筋肉を作るためには
バランスよく栄養を摂取することはもちろん
それ以外の栄養素も
取り入れなければなりません
そこで
みなさんは理解していると思いますが、
摂るべき栄養について
以下の通りになります
①タンパク質
タンパク質は筋肉をつける上では欠かせない
栄養素となっており
肉や魚、豆、卵などが挙げられます
また、
筋力の維持・向上させるためにも
必須アミノ酸という
ものが必要となります
必須アミノ酸とは
人間や動物が体内で
作ることができないアミノ酸を
食事から摂取するというものです
アミノ酸は
20種類あるとされており
このうちの9種類は必須アミノ酸で
食事から得られます
必須アミノ酸を具体的に挙げると
バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、
必須アミノ酸を摂るメリットとして
筋肉の維持と増量ができるほか
疲労回復やリラックス効果が
期待できます
筋トレや運動をしている方で
筋肉をつけたいなら
タンパク質を
自分の体重の1kgあたり2g摂ることを
おすすめしております
しかし、前の記事で
説明したように
プロテインでタンパク質を摂取するやり方は
私的にはおすすめしません
なぜなら
タンパク質や必須アミノ酸は
間違いなく取れますが
体の機能を悪化してしまうからです
②炭水化物
みなさんはよく
太るからという理由で
ご飯やパンなどの量を
少なくしていませんか？
それは
逆に筋肉に
良くないことだということを、
ご存知でしたか？
なぜなら
炭水化物は
エネルギーの源と言われるほど
必要不可欠な栄養素だからです
炭水化物は
筋肉と脳にエネルギーを
伝える役割があり、
グリコーゲンを分解することでエネルギーを
得ています
それがエネルギー、
糖質と言われるものです
もちろん糖質の摂りすぎは
肥満になったり
糖尿病などのリスクが
当然あります
しかし
エネルギーが不足すると
集中力が低下するだけでなく
筋肉が作用しなくなります
そのため、
筋肉を効率よく
つけたいなら
炭水化物を摂ることを忘れないでください
私個人がおすすめする
炭水化物の食品は
玄米やさつまいも、パスタ、そばなどです
③脂質
脂質は
長時間の運動で
効率のよい
エネルギー源です。
もちろん
脂ですので、
体の良し悪しは
存在します
しかし
脂溶性ビタミンを
吸収するためには
脂質は欠かせなくなります
脂を摂り過ぎたら
肥満などの原因になりますが
摂らなすぎても
栄養の吸収に影響が及びます
ですので
男性は1日56〜83g
女性は1日44〜67g
を目安で摂っていきましょう
特におすすめするのは
卵や魚などからなる脂や
オリーブオイルなど、
植物油でない自然の油です
④ビタミン
ビタミンは
13種類からなり
ビタミンによって
役割も異なります
特に
ビタミンBとビタミンDは
人間の体では構成されないので
積極的に摂ることをおすすめします
⑤ミネラル
細かく分けると
多量ミネラルと微量ミネラルがあります
多量ミネラルは
ナトリウムやカリウム、
カルシウム、マグネシウム、リン
からなりこれらを表示で
見たことがあるかと思います
微量ミネラルは
クロム、モリブデン
からなります
特にカルシウム、鉄、マグネシウムは
不足しやすいので補う必要があります
ミネラルは、体内では構成されないので
食事から摂ることが大切となってきます
ミネラル不足は
吸収の妨げになるので
積極的に摂取していきましょう
以上のように
食事を摂ることが
筋肉と直結していることが
分かったと思います
筋肉を鍛えるためにも
食事に気を遣って
実践していきましょう！
以上となります！
最後までご覧いただき
ありがとうございました！
筋トレすると疲れにくい体になる
筋トレは
筋肉が鍛えられるだけでなく
テストステロンを分泌する
という利点があることを前回説明しました
今回は
その二つ以外にも
もう一つ
利点があります
それは
筋トレをすることで
体が
疲れにくくなるということです。
それはなぜかと？
筋肉内には
ミトコンドリアという
細胞が多く存在しているからです
ミトコンドリアというと
学校で理科を勉強したことある人なら
一度は聞いたことある
名前かもしれませんね
ミトコンドリアと筋肉
そう考えると
何の接点があるのか
全然分かりませんよね？
でも
筋肉の質を高めることこそ
ミトコンドリアの量が平行する
といっても過言ではないのです
ではミトコンドリアの性質について
説明します
体内に
約１００〜２０００個ほど
存在するといわれています
ミトコンドリアの役割は
エネルギーの増加や脂肪・糖の代謝、
アポトーシスなどがあり
私たちの体はその役割によって守られます
そこでみなさんに質問です
筋トレと有酸素運動
どちらが多く取り入れられると思いますか？
実はミトコンドリアは
筋トレをするよりも
有酸素運動をする方が
効率的に増やせるのです！
「うん？どういうこと？
筋トレの話だよね？？」
そう疑問に思った人は
かなりいるかもしれません
その理由は
有酸素運動の方が
筋トレよりも
多く取り入れられるからです
しかし
筋トレでは
ミトコンドリアを増やせない
わけではありません！
筋トレと有酸素運動では
鍛えられるところが違うだけなのです
筋トレは早筋繊維を鍛えられ
有酸素運動は遅筋繊維が鍛えられます
ミトコンドリアを増やす方法は
体に負荷をかけることです
私が行なっている方法は
筋トレ後に有酸素運動をしています
理由は
早筋繊維と遅筋繊維には
それぞれミトコンドリアが存在し
両方とも役割を果たしているからです
ミトコンドリアを短気的に増やしたいなら
それを一ヶ月間
週に２〜３日程度
続けてみましょう
必ず守ってほしいことは
筋肉を動かしたら
必ず休息は
取るようにしてください
そうでないと
筋トレに負荷を与えた筋肉のまま
動かしてしまうと
怪我をしやすくなってしまいます
以上のように
体が疲れにくいのは
ミトコンドリアが多いおかげだということが
分かったと思います
これからの生活でも
積極的に
ミトコンドリアを増やすことを
おすすめします！
そうすれば
仕事面やプライベート面で
体力を使う場面でも
役に立ちます
以上のように
疲れにくい体を目指したいなら
積極的にトレーニングで
多く取り入れてみましょう！
筋トレも
増やすことができるので
積極的に取り組んでいきましょう！
以上で終わります
最後までご覧いただき
ありがとうございました！
